Арыктоо үчүн ар кандай өзүнчө техниканы колдоно аласыз. Бирок тез арылуу үчүн лишних килограммы барбастан, фитнес залына жана диетологдун кеңсесине, эксперттер советуют прибегают комплекстүү арыктоо эмес, тандап гана бир диета же түрү машыгуу. Үчүн похудеть өз алдынча үй шартында керек тууралоо рацион жана рацион, привыкать өзүнө физикалык активдүүлүк жана жүргүзүүгө атайын жол-жоболорду.
Тамактануу
Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо сергек диетага өтүүнү билдирет.
Эгерде сиз он килограммдан ашык арыктоону пландап жатсаңыз, анда таттуулардан баш тартышыңыз керек. Болбосо, организм канттын аз өлчөмдө да кабыл алынышын аныктагандан кийин, аны майлуу запастарга иштете баштайт, алар биринчи кезекте көйгөйлүү аймактарда - жамбашта жана белде пайда болот.
Төмөнкү продукцияларга да тыюу салынат:
- нан азыктары, нан азыктары;
- кант, шоколад, джем, пирожныйлар;
- майлуу жана ышталган эт;
- фастфуд, жарым фабрикаттар;
- соустар, өзгөчө майонез (кычы жана хрен кошпогондо);
- спирт;
- газдалган суусундуктар;
- чочконун майы, колбаса, канаттуулардын териси;
- майлуулугу жогору кычкыл сүт азыктары;
- майлуу сырлар.
Картошка да сунушталбайт, бирок диетологдор анын салмагын жоготуудагы ролу боюнча консенсуска келе элек.
Аппетитти козгогон татымалдардан: гвоздика, карри, калемпирден баш тартууга туура келет.
Дүкөнгө барганда, аларды сатып алууну каалабашы үчүн, ден-соолукка зыяны жок буюмдар менен текчелерди айланып өтүүнү баштоо керек.
Дени сак тамактар
Арыктоо диетасында жашылча-жемиштер көбүрөөк болушу керек. Туура тамактануу менен сизге төмөнкү азыктар да керек:
- дан;
- кычкыл сүт азыктары;
- эттин диеталык түрлөрү (тоок, үндүк, торпок);
- арык балык сорттору;
- деңиз азыктары.
Таттуулар жемиштер менен оңой алмаштырылат, таттуу йогурттар - майы аз айран менен.
Жашылча-жемиштерди чийки түрүндө жеш сунушталат, ал эми башка өнүмдөр үчүн термикалык иштетүү ыкмаларын кайнатуу жана бууга бышыруу жол берилет.
Арыктоо продукциялары
Пайдалуулардан тышкары, диета майды күйгүзүүгө жана целлюлиттен арылууга жардам берген тамактарды киргизүүнү талап кылат. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- Имбирь.Теркадан өткөрүлгөн продуктунун үстүнө кайнак суу куюп, лимон кошулган жалбызды кошот. Сиз май күйгүзүүчү суусундук аласыз.
- Көк кофе.Анын курамында хлороген кислотасы бар - ал майды күйгүзүүгө жардам берет жана табитти азайтат. Суусундуктун жардамы менен сиз арыктап да, алгачкы этапта целлюлиттен арыла аласыз.
- Суюк каштан.Гуарана урук порошок атайын дүкөндөрдө бар. Продукт майларды күйгүзөт, тонустарды жогорулатат, аппетитти азайтат. Бирок ашказан жарасы жана кан басымы жогору адамдарга каршы.
- Суу.Ал зат алмашууну тездетет жана организмден токсиндерди чыгарат. Күнүнө эки литрге чейин ичүү керек.
- Грейпфрут.Цитрус инсулиндин деңгээлин төмөндөтүп, арыктоо ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет. Күнүнө бир бүтүн мөмө жеп же бир стакан жаңы шире ичүү сунушталат.
- Сары болгар калемпири.Анын курамында карнитиндин пайда болушуна көмөктөшүүчү көп аскорбин кислотасы бар. Акыркысы, өз кезегинде, дене майын күйгүзөт.
Калорияны эсептөө
Арыктоо үчүн, денеге кирген жана сарпталган калорияларды санаш керек. Организмге канча керек болсо, ошончо жеш керек - көп эмес жана кем эмес. Калорияны көзөмөлдөө сизге сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартууга эмес, диетаны кайра курууга жана порциялардын санын өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.
Биринчиден, ал күнүнө дененин энергия керектөөсүн эсептөө талап кылынат. Бул үчүн, керектелген тамактын жалпы санын жазып, күн сайын эртең менен таразага салып туруу керек.
Организм керектегенге караганда көбүрөөк чыгымдай башташы керек. Бул идиштердин калориялуулугунун төмөндөшү жана физикалык активдүүлүктүн жогорулашы менен шартталган.Статистика көрсөткөндөй, ар бир ашыкча килограммга 7700 килокалория керек.
Үйдөгү сидячный жашоо образы менен күнүнө 1200 килокалория сарпталат. Офис кызматкери болжол менен 1800 килокалория сарптайт. Бул арыктоо үчүн жетиштүү эмес.
Продукциянын калориялуулугун пакеттеги маалыматтан тапса болот. Таблицада арыктоо үчүн ылайыктуу аз калориялуу тамактар көрсөтүлгөн:
| Продукт / тамак | Кызмат өлчөмү | Килокалориялардын саны |
|---|---|---|
| Сулунун кабыгы | 250 мл | 170 |
| Жүгөрү үлүштөрү | 250 мл | 195 |
| Омлет | Эки жумуртка | 190 |
| Үйдө жасалган быштак | 200 г | 310 |
| Бышырылган жумуртка | 1 PC. | 75 |
| Жарма тост | 1 PC. | 95 |
| Сыр менен сэндвич | 1 PC. | 235 |
| Ветчина сэндвич | 1 PC. | 230 |
| Apple | 1 PC. | 70 |
| ачык күрөң | 1 PC. | 45 |
| Кара өрүк / кургатылган өрүк | 1 PC. | 15 |
| Жашылча шорпо | 400 мл | жүз |
| Тоок эти | Бир стакан | 65 |
| Кайнатылган күрүч | 250 г | 140 |
| Гречка боткосу | 250 г | 155 |
| Бышырылган тоок филеси | 200 г | 220 |
| Куурулган бут | 1 PC. | 350 |
| Бышырылган жашылчалар | 200 г | 190 |
| Бадыраң салаты | 200 г | 120 |
| Бал | Бир чай кашык | 40 |
| Күнкарама майы | Бир чай кашык | 40 |
| Майонез | Бир чай кашык | 65 |
Дюкандын диетасы
Эгерде туура аз калориялуу тамактануу жетишсиз болсо жана диетага баруу керек болсо, анда сиз доктор Дукандын ыкмасын карап чыга аласыз. Ал аз көмүртектүү тамактарды жегенге негизделген жана катуу чектөөлөрдүн жоктугу менен популярдуу.
Бул диета эмес, өмүр бою сакталган тамактануу системасы. арыктоо процесси төрт этапка бөлүнөт:
| Этап | Узактыгы | Жалпы эрежелер | Жыйынтык |
| чабуул | Эки күндөн жети күнгө чейин созулушу мүмкүн | Протеиндүү тамактарды жегиле. Саны боюнча эч кандай чектөөлөр жок. Организм канттын жана углеводдун жетишсиздигинен ачка болуп, майларды ыдырай баштайт | Бир килограммдан беш килограммга чейин жоготуу |
| Круиз | Бир жумадан ашыкча килограммдан арылуу | Жашылчалар протеиндик азыктарга кошулат. Майлар тез эле жок кылынат | Жумасына бир килограммга арыктоо |
| Анкерлөө | Ар бир ташталган килограммга 10 күн кетет. Эгер беш килограмм ташталган болсо, бул этапта элүү күн турат | Диетага аз өлчөмдө макарон, жарма, сыр кошулат | Жыйынтыктарды консолидациялоо |
| Турукташтыруу | Бул сиз өмүр бою карманууга тийиш болгон акыркы этап. Бул үчүн жөнөкөй эрежелерди сактоо жетиштүү. Күн сайын жарым саат таза абада сейилдөө, жумасына бир жолу белок күндөрүн уюштуруу керек. Күн сайын үч аш кашык сулунун кебегин жеп туруу сунушталат. Диета өз алдынча түзүлүшү керек, бирок пайдалуу азыктарды жана зыяндууларды толугу менен четке кагуу менен |
Гречка диетасы
Үй шартында гречканын жардамы менен тез арыктай аласыз. Популярдуу диета варианты бир жумага эсептелген.
Бул ыкманы колдонууда гречка боткосун туура бышыруу керек: түнү бою кайнак сууга бышырып, кантсыз, тузсуз жеш керек. Бир стакан жарма үчүн, адатта, эки стакан суу алынат. Бир аз кургатылган жемиштерди же бир чай кашык өсүмдүк майын кошо аласыз.
Классикалык жумалык диета схемасы абдан катуу, бирок бул кыска убакыттын ичинде үч-төрт килограммга арыктоого жардам берет. Сиз гречка боткосун жана кээ бир кычкыл сүт азыктарын гана жей аласыз. Жалпысынан төрт маал тамак бар.
Диета схемасы таблицада келтирилген.
| күндөр | Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак | Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 г гречка боткосу, бир стакан кефир | Бир стакан кефир | 50 г жарма, жыпар жыттуу кошумчалары жок 100 мл табигый йогурт | Меню эртең мененки тамакты кайталайт |
| 5, 6 | 50 г гречка боткосу, бир стакан жашыл кантсыз чай | 100 мл йогурт | 90 г гречка, кефир | 50 г гречка боткосу, бир стакан кефир |
| 7 | 50 г гречка боткосу, көк чай | Apple | 70 г дан, кефир | 70 г гречка боткосу, кефир |
Ар кандай диетадан туура чыгуу керек, ошондуктан арыктагандан кийин эки жуманын ичинде бууланган гречка рациондо болушу керек. Ал эртең мененки тамакты уланта алат, ал эми түшкү жана кечки тамакка акырындык менен кадимки тамакты киргизүүгө уруксат берилет. Мындай учурда газсыз сууну көп ичип, кант кошпой чай менен кофе даярдаганга аракет кылуу керек.
Физикалык активдүүлүк
Похудение турат туура тамактануу жана көнүгүүлөрдү жасоого оңой да, кичинекей бөлмөдө.
Ашыкча жүктөр пайда бербейт, ошондуктан сабактар күн сайын өткөрүлөт. Зат алмашуунун эң активдүү мезгили таңкы саат жетиден он бирге чейин болот. Эксперттер бул мезгилге катышууга кеңеш беришет. Альтернатива - уктаардан үч саат мурун. Тамактангандан кийин машыгууга болбойт - көнүгүү кыйын болот.
Класстын маанилүү этабын - жылынууну этибарга албашыңыз керек. Булчуңдарды алдын ала ысытып алуу абдан маанилүү, булчуңдардын травмаларын алдын алуу.
Жылуу үчүн жеринде чуркоо, обруч менен көнүгүү, секирүү жүргүзүлөт. Бул беш мүнөткө жакын убакытты алат. Андан кийин ийиндер жылытылат (бурулуштар, селкинчектер, бурулуштар). Болот разогреть жамбаш муундары менен развитить тулку, андан кийин керек перевать бутту, андан кийин - "кайчы" жатып спине.
Катуу жамбаш жана күчтүү буттар үчүн классикалык приседания универсалдуу көнүгүү болуп эсептелет. Алар төмөнкүдөй жүзөгө ашырылат:
- Буттар полго катуу басылып, буттар плечо кеңдикте жайгаштырылат, кол баштын артына коюлат, арткы түз бойдон калат.
- Ингаляцияда алар отурушат, дем чыгарганда түздөшөт.
Көнүгүү жамбашыңыздын жана буттарыңыздагы булчуңдарды чыңдап, ашыкча килограммдан арылууга жардам берет.
Андан кийин курсактарды жүктөө керек. Үчүн иштеп чыгуу төмөнкү жана үстүнкү булчуңдардын, прибегают төмөнкү көнүгүүлөр:
- Чалкаңыздан жатыңыз, колдору денени бойлото. Алар акырындык менен буттарын көтөрүп, түшүрө башташат. Жүк төмөнкү пресске түшөт. Үч мамиле отуз жолу жасалат.
- Баштапкы позиция мурунку көнүгүүдөгүдөй эле, кезеги менен буттар көтөрүлөт. Ар бир буту үчүн жыйырма кайталоо жасалат. Көнүгүү жөнөкөй жана үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу.
- Буттар тизеге бүгүлүп, кол баштын артына алынып, чыканактар капталга каратылган. Крутой кыймылдар аткарылат: оң чыканак менен сол тизеге тийүү жана тескерисинче. Бул кырк жолу төрт комплект талап кылынат.
- Чалкаңыздан жатып, классикалык "велосипедди" аткарыңыз. Мүмкүн болушунча көнүгүүлөрдү кайталаңыз.
Сиз төмөнкү эрежелердин негизинде көнүгүүлөрдүн топтомун тандоо керек:
- Машыгуунун деңгээлинен чыгуу маанилүү, "өсүү үчүн" татаал машыгууларды тандап, эң жакшы натыйжаларга үмүттөнбөө керек.
- Организм стресске көнүп калбашы үчүн, көнүмүш иш-аракеттерди тынымсыз татаалдаштырып, прогресске жетишиңиз керек.
- Мезгил-мезгили менен зарыл өзгөртүүгө тандалган көнүгүүлөрдү жана программаларды, антпесе, стагнация пайда болот жана салмагы мындан ары жок болот.
Сиз машыгууларыңызды фитнес жабдуулары менен диверсификациялай аласыз.
Орам жана сауна
Эгерде тамактануу жана көнүгүү жетишсиз болсо, анда сиз активдүү тердешиңиз керек. Бул үчүн, тамак-аш пленкасы үчүн ылайыктуу болуп саналат. Косметикалык жол-жобосу жөндөмдүү подтягить бош терини жана раздражить майлар. Денени калыптандыруу терди кетирүү менен жүргүзүлөт. Плёнка денеге аба кирбейт, дене тердейт, андан ашыкча ным чыгат.
жол-жобосу төмөнкүдөй жүзөгө ашырылат:
- Тери скраб менен тазаланат.
- Целлюлитке каршы агент колдонулат.
- Алар пленка менен оролуп, жогорудан жылууланган.
- Жарым саат же бир саат эс алышат.
Физикалык көнүгүүлөрдү орогуч менен айкалыштыра аласыз, андан кийин бир жумада эки килограммга чейин арыктасаңыз болот.
Композицияны ороп алуу үчүн негиз катары корица алуу керек.Анын курамында териге тоник, азыктандыруучу жана жашартуучу таасир этүүчү эфир майлары, таниндер жана антиоксиданттар бар. Бул жыпар жыттуу майларды натыйжалуу талкалайт. Ороо үчүн ал бадам же зайтун майы же эриген бал менен коюу каймактын консистенциясына чейин аралаштырылат.
Ванна жана сауна да ушундай эле арыктоо процессине таасир этет. Организм нымдуулуктун жетишсиздигин сезет жана аны майлуу катмарлардан ала баштайт.Майлар тешикчелер аркылуу ушундайча чыгып кетет. Ал эми жол-жоболорду этек кир учурунда, кош бойлуу аялдар үчүн, операциядан кийинки мезгилде жана оорулардын күчөгөн учурунда жүргүзүү мүмкүн эмес.
Комплекстүү ыкма менен үй шартында ашыкча салмактан арылууга болот. Эң негизгиси - бул жерде токтоп калбоо жана диетаңызды карап, активдүү жашоо образын улантуу.